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4.10.2011

NUTRIENTES QUE NO DEBEN FALTAR EN LA DIETA DE UN VEGETARIANO

"Nada beneficiará tanto la salud humana e incrementará las posibilidades de supervivencia de la vida sobre la Tierra, como la evolución hacia una dieta vegetariana". Albert Einstein



Ser vegetariano es muy personal,  porque es una decisión que nadie puede,  ni debe tomar por nosotros.
No como carnes hace 6 años y  todo comenzó porque en un viaje tuve un gran problema digestivo, donde no hubo banano verde, ni laxante que funcionaran…asi que después de esta pesadilla,  decidí darle a mi estomago una semana de sólo frutas, verduras, gelatinas… y asi fué.
Durante esos días  me sentí tan lijera,   sin episodios de gastrítis y colon inflamado, que decidí que lo mejor para mí era no consumir carnes de ningún tipo.

Hoy dia miro hacia atrás y concluyo que és muy válida la dieta vegetariana,  no sólo por el tema de salud, también por un transfondo de consciencia, la no violencia y la compasión  deben  ser llevadas a cada escenario de mi vida.

No niego que es difícil llevar una dieta balanceada y perfecta cuando se han vivído más de dos décadas alimentandose con todo tipo de carnes;   así que al perder varios kilos  con esta dieta (antes pesaba 57 kilos ahora 52Kg)  mi tendencia fue   a comer más carbohidratos y dulces, alterando la curva de azúcar y triglicéridos en la sangre.   A los tres meses de haber comenzado mi nueva vida como vegetariana tenía los niveles de colesterol y azucar más altos de mi vida!

¿Que hacer? Lo mas logico es ir a visitar un nutricionista, claro!  

Pero a modo de consejo personal les meciono algunos alimentos que me han permitido sentirme sana, con un peso adecuado y un buen estado de piel, que es el organo que refleja nuestro correcto funcionamiento interno.


Ø   Hay que aprender a balancear la dieta incluyendo proteina vegetal cuyo porcentaje en mujeres debe ser de al menos 45 gramos y  en hombres 55 gramos por dia.
La proteina vegetal la encontramos en cereales como los frijoles, las lentejas, los garbanzos, la quinua.
Los  derivados de la soya como el tempeh, el miso o la leche y yogurth de soya.
Nueces y semillas
Productos lacteos como yogurth, quesos, leche
Todos ellos  son ricos en hierro, zinc, calcio, B12, y aceites grasos esenciales; que se reducen drásticamente al cortar la ingestion de proteina animal.

Ø   El hierro y el zinc son nutrientes básicos para que nuestro organismo funcione adecuadamente. El rango en una mujer entre los 19 y los 50 años es de 18mg en mujeres mayores de 51 con 8mg es suficiente.
El zinc no es almacenado en  el cuerpo humano asi que es importante consumir cada dia  alimentos que lo contengan, ya que el metabolismo celular, el sistema inmunologico, la sintesis de proteinas estan impulsados por este componente.
Los vegetales de hojas verdes como coles, espinachas, apio, brocoli
Las nueves
Legumbres y cereales como lentejas, frijoles y granos
Germinados
Miel
Granos y harinas integrales

Ø   Cálcio
Nuestro cuerpo necesita el cálcio para mantener huesos,dientes y un sistema nervioso central sano.
El rango para adultos es entre 1000 y 1200 miligramos por dia.
Los encontramos en variedad de alimentos como:
Fríjoles negros
Brócoli y coles
Raices chinas
Algas marinas
Productos lácteos
Almendras y nueces

Ø   Vitamina B12
Los vegetarianos o veganos que no consumen huevos deben tomar un suplemento que incluya este nutriente cuyo rango debe ser de 1.5 miligramos de b12 en adultos.Esta vitamina se encuentra en
Soya fermentada
Hongos shitake
Algas marinas
Algunos suplementos con yema de huevo

Ø   Acidos Grasos esenciales
El cuerpo necesita un tipo de grasas que ayude a absorber la grasa soluble de las vitaminas A, D, E y K, ademas de regular el colesterol, brindar energia  y  mantener el adecuado funcionamiento de los organos.
Las grasas saturadas de fuentes animales en la dieta vegetariana están bastante limitados, pero las grasas hidrogenadas y grasas trans en productos horneados y de paquete deben ser evitados por ser un riesgo para la salud.
La fuente de estos aceites grasos esenciales son:
Aceite de Olivas
Aceite de Canola
Aceite de sesamo
Mantequilla clarificada
Aceite de coco que ha probado su beneficio en la dieta
Omega 3 que se encuentra en la linaza y en el aceite de nueces
Aguacate

Si quieres compartir tu receta vegetariana preferida, hazlo! eres bienvenido a opinar y compartir en "LA VIDA FRESCA".